Caro Fathom:solo perché sto viaggiando non significa che voglio rinunciare all'esercizio. Sfortunatamente, gli hotel non hanno sempre palestre. Come posso mantenermi in forma quando ho lasciato la mia normale routine a casa?
Essere sulla strada non deve significare guadagnare cinque libbre. Abbiamo chiesto a Hilary Bass Rifkin, trainer di Lomax PT e redattore collaboratore di Fathom, un efficiente, Allenamento di 20 minuti che puoi fare in una stanza d'albergo senza attrezzature speciali da palestra. Questo è il primo di molti allenamenti che progetterà per noi.
RISCALDAMENTO
Jumping Jack
rappresentanti: 20
Oscillazioni delle gambe
Contare: 10 per gamba
Attrezzatura: Cassettiera (da tenere in equilibrio durante le oscillazioni delle gambe)
Come: In piedi di fronte al comò. Fai oscillare una gamba di fronte all'altra, poi al tuo fianco, puntando il piede verso il soffitto.
Attenzione a: Dai un calcio al comò quando dondoli! Non appoggiarti su di esso, basta posizionare la punta delle dita all'altezza delle braccia per l'equilibrio.
TORACE
salse
rappresentanti: 12
Attrezzatura: Sedia e parete
Attenzione a: Sedie leggere! Posizionalo contro un muro nella stanza. Tieni la schiena e il sedere il più vicino possibile alla sedia mentre ti immergi.
Guarda la mossa:
Rifiuta le flessioni
rappresentanti: 12
Attrezzatura: Sedia o letto
Attenzione a: Fianchi che cadono a causa della gravità e del peso che cade in avanti. Concentrati sul tenere il core bene e stretto e sollevare leggermente i fianchi.
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PARTE INFERIORE DEL CORPO
affondi
rappresentanti: 12 per gamba
Attrezzatura: Valigia o borsa da viaggio
Come: Tieni la valigia sopra la testa con il braccio dritto ed esteso o all'altezza della vita.
Attenzione a: Non lasciare che il ginocchio superi le gambe.
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squat in aria
rappresentanti: 12
Attrezzatura: Il tuo peso corporeo
Attenzione a: Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Mantieni il controllo attraverso un nucleo stretto e usa le braccia per l'equilibrio.
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ABS &NUCLEO
Solleva gamba
rappresentanti: 20
Attrezzatura: Usa il letto se è duro, altrimenti, usa il pavimento
Attenzione a: Tieni il collo e la testa rilassati e appoggiati a terra. Se la tua testa si alza, non stai impegnando i tuoi addominali inferiori.
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Riga dei rinnegati
rappresentanti: 12 per lato
Attrezzatura: Pavimento
Attenzione a: Rotazione dell'anca quando si sollevano le braccia su ciascun lato. Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle.
Guarda la mossa:
Ripeti la serie (ma non il riscaldamento) cinque volte.
RAFFREDDAMENTO/STIRA
Oscillazioni delle gambe
rappresentanti: 10 per gamba
Stretching del tendine del ginocchio
Tempo: 30 secondi per gamba
Allungamento del petto
Tempo: 30 secondi per lato
CONSIGLI FINALI
Attrezzatura per tutti: Costumista, telaio della porta
Attenzione a: Ricordati di tenerti alla larga dal comò. Non far rimbalzare le gambe quando allunghi i muscoli posteriori della coscia; allungare delicatamente il braccio opposto verso il piede della gamba estesa.
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