La chiave per dormire bene in aereo sta nel luogo, nel luogo, nel luogo, secondo Michael Breus, PhD, specialista del sonno e autore di The Power of When . "Ovviamente, la prima classe è la migliore, se puoi arrivarci", dice. Ma anche se non puoi sborsare l'impasto extra, puoi comunque ottenere un posto privilegiato per dormire con alcuni semplici suggerimenti. Per uno, dormirai meglio vicino alla parte più stabile dell'aereo:dove sono attaccate le ali. "Un sedile sopra o sopra un'ala avrà la minor quantità di turbolenza, quindi avrai meno vibrazioni", afferma il dottor Breus. Ti consigliamo anche di evitare la fila di uscita; l'imbottitura di quei sedili è solitamente più usurata rispetto ad altri, la cui imbottitura viene sostituita più spesso. Se sei alto più di un metro e ottanta, un sedile lungo il corridoio ti darà spazio in più per allungare le gambe, ma se sei al di sotto di quell'altezza, un posto vicino al finestrino offre un angolo ideale per riposare la testa mentre dormi. Inoltre, un punto vicino al finestrino ti consentirà di controllare la quantità di luce che entra. Non riesci ancora a decidere il posto giusto? Se inserisci il numero del tuo volo su SeatGuru.com, il sito valuterà ogni posto sul tuo volo e selezionerà il migliore disponibile. (Questo è il posto migliore per sedersi nel raro caso di un incidente aereo.)
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Una volta a bordo del volo, il modo più semplice per prendere degli Zzz decenti è sentirti a casa, anche in spazi angusti. Porta con te prodotti come maschere per gli occhi, auricolari con cancellazione del rumore e un cuscino per il collo. Avvolgi il cuscino per il collo sotto il mento invece che intorno alla parte posteriore della testa, in modo da evitare che la testa cada in avanti e si muova. Se il tuo cervello è troppo cablato per addormentarsi, puoi anche ascoltare esercizi di meditazione e rilassamento per calmarti o provare una di queste altre abitudini quotidiane che garantiscono un'ottima notte di sonno.
Quando si tratta di mescolare alcol e aeroplani, il dottor Breus ha una regola pratica:"un drink in aria vale due a terra". I livelli di ossigeno sono più bassi in un aeroplano, il che può ridurre la normale tolleranza alle bevande alcoliche. Anche se all'inizio potrebbe farti sentire assonnato, l'alcol interrompe il tuo sonno REM e ti priva degli Zzz tanto necessari. Lo stesso vale per le bevande gassate, in particolare quelle contenenti caffeina. Daniel Barone, MD, assistente professore di neurologia al Weill Cornell Medical College, raccomanda di evitare stimolanti come caffeina e nicotina almeno poche ore prima di volare. Scopri altri segreti per sonnecchiare che solo i medici del sonno conoscono.
Mangiare troppo prima del volo può farti sentire a disagio e gonfio. "Non vuoi morire di fame, ma non vuoi nemmeno avere un pasto tremendo nello stomaco" quando sali sull'aereo, dice il dottor Barone. È anche buona norma attenersi a cibi familiari prima di volare. "Il problema con l'aeroporto è che ci sono così tante scelte diverse e interessanti", afferma il dottor Breus. "Devi attenerti a cose che sai non avranno un potenziale conflitto con il tuo stomaco". In poche parole, elimina il sushi e opta per la scelta più sicura di un panino al tacchino, oppure prova uno di questi altri alimenti che possono aiutarti a dormire.
È importante pianificare in anticipo un lungo volo, ma poche persone tengono conto del sonno in quei piani. Se hai un grande viaggio davanti a te, "la cosa migliore da fare è addestrare il tuo sistema prima di partire", secondo il dottor Barone. Volare può essere duro per il corpo e rende anche più probabile il pianto. Per regolare il ritmo circadiano, la maggior parte degli esperti del sonno consiglia di andare a letto un'ora prima alcuni giorni prima della partenza e di svegliarsi anche un'ora prima. "In questo modo, quando ci arrivi, l'orologio biologico è leggermente spostato e il jet lag può essere ridotto al minimo", afferma il dottor Barone. Inoltre, una serie di app di jet lag come Entrain possono calcolare il modo più rapido per adattarsi al tuo nuovo fuso orario. Il tuo corpo (e i tuoi compagni di viaggio!) ti ringrazieranno.
"Dormire in qualsiasi posizione per troppo tempo, specialmente sul sedile di un aereo, può essere molto, molto scomodo", afferma il dottor Barone. Anche se un aereo può sembrare l'ultimo posto dove fare un pisolino, addormentarsi a 40.000 piedi di altezza e circondati da estranei significa farti sentire il più a tuo agio possibile. Indossa abiti larghi e togliti le scarpe, sollevando i piedi da terra con la valigetta o la borsa personale. "Ciò eliminerà la tensione dalla parte bassa della schiena", afferma il dottor Breus. E se ti sdrai o meno dipende totalmente da te, anche se sii consapevole della persona dietro di te, poiché il suo spazio personale è sostanzialmente ridotto quando ti appoggi allo schienale. Non dimenticare di mettere in pratica queste regole di etichetta quando voli in aereo.
Non tutti gli ausili per dormire sono uguali, secondo gli esperti. "Se non hai mai preso qualcosa prima, non lasciare che l'aereo sia la prima volta che lo prendi", consiglia il dottor Barone. La maggior parte dei farmaci per dormire da banco contiene antistaminici, che in genere rimangono nel tuo sistema per un bel po' e possono farti sentire intontito. Se hai davvero bisogno di aiuto per chiudere gli occhi sull'aereo, il dottor Barone e altri esperti del sonno consigliano di optare per una piccola dose di melatonina, poiché diversi studi hanno dimostrato che la melatonina potrebbe essere utile per modificare il ritmo circadiano.
Hai bisogno di scrivere un'altra email prima di chiudere gli occhi? Pensa di nuovo. I raggi di luce blu emessi dal tuo iPhone, iPad o laptop possono fermare la produzione cerebrale di melatonina, l'ormone che segnala al tuo cervello di addormentarsi e rimanere addormentato. La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di riporre i dispositivi almeno 30-60 minuti prima di volersi addormentare per dare una sana respirazione al cervello. Inoltre, numerosi prodotti possono effettivamente contrastare gli effetti collaterali dei raggi di luce blu; Il Dr. Breus consiglia di utilizzare occhiali che bloccano la luce blu o uno scudo per dormire, che si attacca allo schermo del tuo dispositivo.
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